Die Vorbereitung läuft für die Sellaronda und nun will ich euch ein paar Trainingstipps zukommen lassen. Wie trainiert man richtig auf den Skitourenmarathon und worauf gilt es zu achten? Diesen und weiteren Fragen bin ich auf den Grund gegangen und habe dafür meinen langjährigen Trainer befragt, denn er muss es wissen. Schließlich ist Matthias Gumpenberger nicht nur Sportwissenschafter sondern auch Trainer des ÖSV Nationalteam im Skibergsteigen.
Jetzt spricht der Profi:
Die klassische Tiroler Skitourenspur ist steil und möglichst direkt nach oben. Je geradliniger die Spur auf den Berg führt desto besser macht sich die GPS-Auswertung. Das Gegenteil stellt die Sellaronda dar: bei diesem Rennen am 22. März sind 2700hm auf 42km zu absolvieren. Das heißt es sind relativ viele Kilometer im Vergleich zu den Höhenmetern zu bewältigen. Das heißt die Strecke ist stellenweise sehr flach und langgezogen. Ein schnelles Fell und eine gute Technik sind entscheidend. In der Vorbereitung sollten deshalb auch flache Strecken (Forstwege, Langlaufloipen etc.) eingebaut werden um den flachen Anforderungen gewachsen zu sein.
Die Vorbereitung hat für Harald genaugenommen im Oktober 2018 bereits begonnen: Lange Trainingseinheiten zur Verbesserung der Grundlagenausdauer standen auf dem Trainingsplan. In dieser frühen Phase wird mit unterschiedlichen Trainingsmittel trainiert: Laufeinheiten, Mountainbike, Wanderungen etc. Entscheidend ist, dass die Einheiten niedrig-intensiv absolviert werden. Dieser Trainingsbereich (an der ersten Laktatschwelle) ist, an der Zeit gerechnet, der umfangreichste Trainingsbereich. Ca. 90% pro Jahr werden in diesem Bereich trainiert. Die restlichen 10% werden über der ersten Laktatschwelle absolviert (HIIT, Schwellentrainings; Tonnessen et al., 2014). Wenn sich die Herzfrequenz in diesen Einheiten einmal über der ersten Schwelle befindet ist das kurzfristig kein Problem, es sollte aber in jedem Fall darauf geachtet werden, dass dies die Ausnahme und nicht die Regel ist. Der Bereich zwischen erster und zweiter Schwelle sollte zeitmäßig den geringsten Anteil darstellen. Generell wird häufig zu einem „Polarisierten Trainingsmodell“ geraten. Dabei wird der Großteil der Trainingszeit unter (an) der ersten Schwelle, wenig zwischen erster und zweiter Schwelle und wieder mehr über der zweiten Schwelle trainiert (Solli et al., 2017; Seiler et al., 2004, Tonnessen et al. 2014).
Training auf Schnee
Je länger die Vorbereitung dauert und je näher es an den Wettkampftag geht, desto intensiver und spezifischer gestaltet sich das Training. Es wird vermehrt (soweit möglich) mit Ski auf Schnee trainiert. Ab ca. Jänner stehen je nach Athlet und Trainingsstand erste Intervalltrainingseinheiten auf dem Programm. Dabei sind Intervalle an oder über der zweiten Schwelle das Mittel der Wahl. Je nach Zielsetzung, Intensität und Intervalldauer wird dabei die Leistung an der Schwelle erhöht und/oder die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert (Billat, 2001). In jedem Fall sollte auf eine ausreichende Regeneration zwischen den Intervalltrainings geachtet werden. Je nach Trainingsstand können 2-3 mal pro Woche solche Intervalle geplant werden.
Der Wettkampftag
Um am Wettkampftag optimal erholt an den Start zu gehen ist es empfehlenswert ein sogenanntes Tapering zu planen. Dazu ist es notwendig, je nach Athlet, ca. 1-2 Wochen vor dem Wettkampf die Umfänge zu reduzieren. Dabei scheint eine Reduktion um 41-60% die effektivste Methode zu sein. Wichtig dabei ist, dass die Trainingshäufigkeit und die Trainingsintensität nicht reduziert wird (Bosquet et al., 2007). In der Praxis bedeutet dies eine schrittweise Reduktion der Umfänge zum Wettkampftag. Dadurch wird gewährleistet, dass man zum Renntag optimal erholt an den Start geht.
Das Rennen
Bei solch langen Rennen wie die Sellaronda ist von Beginn an darauf zu achten, dass man schon früh beginnt den Körper mit Energie zu versorgen: Gels, Getränke oder Riegel (häufig schwierig im Renne zu essen) sollten ab der ersten Stunde konsumiert werden. Ab einer Renndauer von 2-3h werden 60g Kohlenhydrate/Stunde (z.b. Glucose), ab 2,5h und länger werden bis zu 90g Kohlenhydrate/Stunde (z.b. Kombination aus Glucose und Fruktose) empfohlen (Jeukendrup, 2011). Auch die Vor-Wettkampfernährung (Stunden bis Tage vorher) sollte kohlenhydratreich sein. Bei einer „Kohlenhydrat-Superkompensation“ konnte eine Leistungsverbesserung von 2-3% ab einer Renndauer von >90 min gezeigt werden. (Hawley et al. 1997). Dabei ist anzumerken, dass gut trainierte Athleten auch keine Entleerungsphase benötigen um eine Superkompensation zu erreichen (Burke et al., 2011). Generell rate ich dazu, die Ernährung vorher zu testen und beim Rennen nichts Neues auszuprobieren, sondern auf Bewährtes zurückgreifen. Nicht selten führen Experimente vor oder am Renntag zu Magenproblemen und schließlich zu einer Rennaufgabe.
Die genannten Punkte sind natürlich sehr allgemein gehalten. Individuell kann es große Unterschiede geben. Gerade die unmittelbare Wettkampfvorbereitung variiert stark von Athlet zu Athlet.
Matthias Gumpenberger
Sportwissenschafter
Trainer Nationalteam Skibergsteigen
Wissenschaftlicher Mitarbeiter UMIT Hall (Doktoratsstudium)
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